המלצה לתרגול בבית
דגשים כללים: באנדות, נשימת אוג'אי, ויניאסה(זרימה)
ברכת שמש ראשונה:
עמידת מוצא-טאדאסאנה
שאיפה-ידיים למעלה-אורדווה אשטאסאנה
נשיפה- גוף מטה אל הרגליים-אוטאנאסאנה 1
שאיפה-חזה נפתח קדימה-אוטנאסאנה 2
נשיפה- העברת רגליים אחורה- צ'אטורנגה
שאיפה-כלב מביט למעלה-אורדווה מוקהה שבאנאסאנה
נשיפה-כלב מביט אחורה-אדהו מוקהה שבאנאסאנה
5 נשימות אוג'אי מלאות , מבט קדימה, רגליים חוזרות אל כפות הידיים
שאיפה-חזה נפתח קדימה-אוטאנאסאנה 2
נשיפה- גוף מטה אל הרגליים- אוטאנאסאנה 1
שאיפה –עליה לאורדווה אשטאסאנה
נשיפה-חזרה לעמידת מוצא - טאדאסאנה
3-4 פעמים

ברכת שמש שניה:
עמידת מוצא-טאדאסאנה
שאיפה-אורדווה אשטאסאנה
נשיפה-אוטאנאסאנה 1
שאיפה-אוטאנאסאנה 2
נשיפה-צ'אטורנגה
שאיפה- אורדווה  מוקהה שבאנאסאנה
נשיפה-אדהו מוקהה שבאנאסאנה
שאיפה- רגל ימין קדימה (180), ידיים מעלה, רגל שמאל מאחור(45)- וירהאבאדרה אסאנה 1
נשיפה- חזרה לצ'אטורנגה
שאיפה-אורדווה מוקהה שבאנאסאנה
נשיפה-אדהו מוקהה שבאנאסאנה
שאיפה- וירהאבאדרה אסאנה 1-  רגל שמאל
נשיפה –חזרה לצ'אטורנגה
שאיפה- אורדווה  מוקהה שבאנאסאנה
נשיפה- אדהו מוקהה שבאנאסאנה
5 נשימות אוג'אי מלאות, מבט קדימה, רגליים חוזרות אל כפות הידיים
שאיפה- אוטאנאסאנה 2
נשיפה- אוטאנאסאנה 1
שאיפה- עליה לאורדווה אשטאסאנה
נשיפה- חזרה לעמידת מוצא- טאדאסאנה
3-4 פעמים

אסאנות עמידה:
פאדאנגוסטה ופאדאשטה אסאנה:
מעמידת מוצא –שאיפה- ידיים עולות לאורדווה אשטה אסאנה
נשיפה- גוף מטה אל  הרגליים, שתי אצבעות אוחזות את הבוהן הגדולה של כף הרגל
5 נשימות אוג'אי מלאות
שאיפה –חזה נפתח, מרפקים מתארכים
נשיפה – ידיים אל מתחת לכפות הרגליים
5 נשימות אוג'אי מלאות
שאיפה – עליה לאורדווה אשטאסאנה
נשיפה-חזרה לעמידת מוצא

טריקונאסאנה ופריווריטה טריקונאסאנה:
מעבר לפישוק, רגל ימין 180 ,רגל שמאל 45 , ידיים בגובה הכתפיים
שאיפה- אגן מחליק שמאלה, גוף מתארך ימינה ומטה, יד ימין אל רגל ימין, יד שמאל אל התקרה
5 נשימות אוג'אי מלאות
שאיפה- עלייה למעלה, החלפת מצב רגליים
נשיפה- אגן מחליק ימינה, גוף מתארך שמאלה ומטה, יד שמאל אל רגל שמאל, יד ימין אל התקרה
שאיפה- עלייה למעלה, רגל ימין 180 , רגל שמאל 45
נשיפה- יד שמאל אל כף הרג ל הימנית, יד ימין ארוכה מעלה אל התקרה
5 נשימות אוג'אי מלאות
שאיפה- עלייה למעלה, החלפת מצב רגליים
נשיפה- יד ימין אל כף הרגל השמאלית , יד שמאל ארוכה מעלה אל התקרה
5 נשימות אוג'אי מלאות
שאיפה- עלייה למעלה וחזרה אל ראש  המזרן

אסאנות ישיבה:
פאסשימוטנאסאה:
ישיבה זקופה ברגליים ישרות,
שאיפה- ידיים עולות למעלה
נשיפה- גוף מתארך קדימה אל הרגליים, ידיים אוחזות את בהונות כף הרגל, מרפקים כפופים החוצה
5 נשימות אוג'אי מלאות
שאיפה- מרפקים נפתחים, חזה נפתח
נשיפה- ידיים חובקות את כפות הרגליים, מרפקים כפופים החוצה
5 נשימות אוג'אי מלאות
שאיפה- התארכות מעלה, ידיים ארוכות יחד
נשיפה- ידיים מטה לצידי הגוף
צב-קורמה אסאנה:
ישיבה בפישוק , ברכיים כפופות
שאיפה- ידיים מתארכות מעלה
נשיפה- ידיים משתחלות אל מתחת לברכיים, ברכיים מתארכות החוצה מעל הידיים
5 נשימות אוג'אי מלאות
שאיפה- גוף מתארך, ידיים מעלה ביחד
נשיפה- ידיים מטה לצידי הגוף
תנוחת סיום  אחת לבחירה:
הכנה לגשר
גשר
נר
דג
עמידת ראש

שאוואסאנה- הרפייה  של כ- 5-7 דקות
תרגול נעים